วิธีลดน้ำหนัก จากประสบการณ์ตรง ! อยากลดความอ้วนต้องเริ่มจากตรงนี้...

วิธีลดน้ำหนัก สำหรับสาวอ้วนทั้งหลายที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก แต่ไม่รู้ว่าจะต้องเริ่มจากตรงไหนหรือต้องทำอย่างไรบ้าง วันนี้กระปุกดอทคอมมีเคล็ดลับที่ทำแล้วได้ผลจริงมาฝากกันค่ะ

          หลายครั้งที่รู้สึกว่าอ้วนเกินไปแล้วอยากลดน้ำหนัก ทำเอาสาว ๆ หลายคนต้องคิดแล้วคิดอีก เพราะไม่รู้ว่าจะต้องเริ่มต้นจากตรงไหนดี ทั้งนี้สำหรับใครที่อยากรู้คำตอบ วันนี้กระปุกดอทคอมมีวิธีลดน้ำหนักจากคุณ the Holiday สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม พร้อมกับเคล็ดลับ 3 วิธีที่เธอคนนี้เคยลองทำแล้วได้ผลจริงมาฝากกัน โดยเธอได้เริ่มต้นจากการปรับเปลี่ยนวิธีคิด เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และสุดท้ายก็คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทั้งนี้เคล็ดลับทั้ง 3 วิธีของเธอคนนี้ หากใครที่อยากจะรู้ว่าต้องปฏิบัติอย่างไรบ้าง รีบตามมาหาคำตอบไปพร้อม ๆ กันเลยค่ะ

           กระทู้นี้เป็นกระทู้แบ่งปันวิธีลดน้ำหนักที่ได้เคยศึกษามาและจากประสบการณ์ของตัวเอง แต่เอามาเขียนรวบรวมให้คนที่ยังไม่รู้จะเริ่มต้นยังไงได้อ่านกัน ข้อมูลพวกนี้จริง ๆ แล้วเป็นข้อมูลที่มีคนเคยเอามาแชร์เยอะแยะมากมายในพันทิป ข้อมูลส่วนใหญ่ก็ได้จากเพื่อน ๆ ในพันทิปนี่แหละค่ะ

          จริง ๆ แล้วการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก ถ้าเราปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมที่ยึดติดกับการลดน้ำหนักแบบผิด ๆ หรือถ้าคุณเคยอดอาหารหรือกินยาลดความอ้วนมาแล้ว ลองเปิดใจใช้วิธีนี้ดูบ้างก็ได้ค่ะ

มาดูรูปปัจจุบันกันก่อน

 เปรียบเทียบตอนน้ำหนัก 57 กิโลกรัม Vs 55 กิโลกรัม

 3 ข้อง่าย ๆ ในการลดน้ำหนักแต่ได้ผลจริง

 ข้อ 1 ปรับเปลี่ยนความคิด

 อยากผอมไม่มีทางลัด ยอมรับว่าการลดน้ำหนักต้องใช้เวลา

          กรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จภายในวันเดียว ลดความอ้วนก็ไม่ได้ใช้เวลาเป็นวันหรืออาทิตย์ ไขมันที่อยู่ด้วยกันมาทั้งชีวิต จะสลัดให้หลุดภายในไม่กี่วันเป็นไม่ได้หรอกค่ะ สำหรับคนที่ถามหาวิธีลดความน้ำหนักแบบเร่งด่วน สูตร 7 วัน 10 วันไม่มีจริงค่ะ การลดน้ำหนักที่ถูกวิธีใช้เวลาเป็นเดือน ๆ กว่าจะเห็นผลลัพธ์ จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความตั้งใจและความมีวินัยทั้งการกินและการออกกำลังกาย

          ถ้าไม่นับ 1 แล้วเมื่อไหร่จะถึง 10

          บางคนนั่งหาวิธีลดความอ้วนมาตั้งนานสองนานแต่ก็ยังไม่เคยได้เริ่มทำสักที แต่พอรู้ว่าการที่จะผอมด้วยการออกกำลังกายและควบคุมอาหารใช้เวลานานหลายเดือนกว่าจะเห็นผลก็ยอมแพ้ซะแล้ว ลองคิดว่าเราอยากผอมมานานเท่าไรแล้ว กี่เดือน กี่ปี ถ้าเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่ 6 เดือนที่แล้ว ตอนนี้ก็คงกำลังนั่งมีความสุขกับไขมันที่หายไปและสุขภาพที่ดีขึ้น สิ่งที่ยากที่สุดก็คือการเริ่มนี่ล่ะค่ะ แต่ถ้าไม่เริ่มเดินแล้วเมื่อไรจะถึงเส้นชัย

          สิ่งสำคัญคือความตั้งใจที่จะเปลี่ยนตัวเองไปในทางที่ดี ทุกคนรักตัวเอง แต่อยากให้รักเพิ่มขึ้นอีกนิด ให้พอที่ลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงตัวเอง เรื่องอาหารการกิน การออกกำลังกาย ไปฟิตเนส ไม่มีใครลากใครไปได้หรอกค่ะ อย่างมากก็ได้แค่ชวน ฉะนั้นอยู่ที่ความตั้งใจล้วน ๆ

          อย่าหักดิบ

          สำหรับการเริ่มต้นลดน้ำหนัก บางคนก็คึกมาก เคร่งซะจนเครียดเพราะอยากเห็นผลไว้ หรือบางคนก็อาลัยอาวรณ์กับอาหารโปรดอย่ากลัวว่าจะไม่ได้กินเค้ก กินไอติมอีกแล้ว ต้องไปสวาปามทุกอย่างให้พอก่อนจะเริ่มลดน้ำหนักจริงจัง บางคนเครียด ท้อเพราะคิดว่าต่อไปนี้ต้องกินข้าวกล้องตลอดชีวิต

          โปรดหยุดคิด ยังกินได้อยู่ค่ะ เมื่อไรที่คุณอยากกิน คุณก็ยังกินได้ เพียงแค่ค่อย ๆ  ลดความบ่อยลง เลือกกินให้มากขึ้น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แค่นี้ก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้วค่ะ

          อย่าหักโหม

          ก้าวช้า ๆ บางวันเดินไม่ถึงก้าวแต่ก็ยังดีกว่าหยุดเดินใช่ไหมคะ อ่านเสร็จแล้วค่อย ๆ นำไปปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเองค่ะ ไม่ต้องรีบ ไม่ต้องนับวันนับคืน โฟกัสแต่ผลลัพธ์ เช่น ฉันจะต้องลดเดือนละ 5 กิโลกรัม หรือฉันจะต้องมีซิกแพคภายใน 3 เดือน แค่ตั้งเป้าหมายก็เครียดละ หรือไม่ต้องกังวลว่า อุ้ย วันนี้ไม่ได้ทำอย่างนี้ วันนี้ไม่ได้ทำอย่างนั้น หรือวันนี้กินไอ้นี่เข้าไป กินไอ้นั่นเข้าไป ไม่เป็นไรค่ะ ค่อย ๆ ทำไปทีละเล็กทีละน้อย เราเริ่มวันใหม่ให้ดีกว่าเดิมได้ทุกวัน

          challenge ตัวเองด้วยเป้าหมายเล็ก ๆ ก่อน

          การตั้งเป้าหมายที่ใหญ่เกินไปอาจจะทำให้ท้อได้ เพราะจะเป็นการกดดันตัวเองเกินไป ทำให้เครียดและไม่อยากทำต่อ มี challenge แนะนำสำหรับคนที่กำลังจะเริ่มนะคะ ลองเลือกดูว่าอันไหนพอจะทำสำเร็จ แล้วค่อย ๆ ตั้งเป้าหมายให้ยากขึ้นค่ะ

 7 day challenge กินอาหาร healthy ให้ได้ 1 มื้อทุกวัน ในหนึ่งอาทิตย์

 7 day challenge กินอาหาร healthy ทุกมื้อวันเว้นวัน ในหนึ่งอาทิตย์

 7 day challenge ออกกำลังกายให้ได้ 3 วัน ในหนึ่งอาทิตย์

          แต่ถ้าทำไม่ได้ตามที่ตั้งเป้าไว้ก็ไม่ต้องนั่งร้องห่มร้องไห้เสียใจไป พยายามทำให้ครบตามเป้าก็พอ

 ข้อ 2 การเลือกทานอาหาร ปัจจัยสำคัญของการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายมีหลายเป้าหมายแตกต่างกันไป ซึ่งมีทั้งลดไขมันและเน้นสร้างกล้ามเนื้อ

          ประเภทที่ 1 ลดไขมัน  คนที่มีเป้าหมายลดไขมันควรเน้น cardio หรือ fat burn ง่าย ๆ คือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมต่อการ burn ไขมัน ต่อเนื่องในทีนี้อาจจะประมาณ 20-40 นาทีขึ้นไป แล้วแต่คนและประเภทการออกกำลังกาย

          การออกกำลังกายแบบ cardio หรือ fat burn ถ้าเป็นสมาชิกฟิตเนสอยู่แล้ว ก็สามารถวิ่งบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยานหรือเครื่อง Elliptical แต่ถ้าไม่มีเครื่องเล่นพวกนี้สามารถวิ่งหรือเดินเร็ว หรือจะเปิดวิดีโอจากยูทูบทำเองที่บ้านก็ยังได้ โดยใส่คำว่า cardio workout เข้าไป อย่างเช่นคลิปนี้ค่ะ

          สำหรับคนที่น้ำหนักตัวมากควรเริ่มออกกำลังกายแบบ  cardio หรือ fat burn ควบคู่กับการควบคุมอาหาร เพื่อให้น้ำหนักตัวน้อยลงประมาณหนึ่งก่อนเพื่อความปลอดภัยทั้งกับเข่าและพวกข้อต่อต่าง ๆ และควรเริ่มจากเครื่อง Elliptical เพราะเครื่องนี้จะมีแรงกระแทกน้อย พอน้ำหนักตัวลดลงแล้ว ค่อยเปลี่ยนมาเดินเร็วหรือจักรยานแล้วค่อยวิ่ง เมื่อลดน้ำหนักได้ถึงระดับหนึ่งแล้ว ควรเริ่มเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อซึ่งมันจะช่วยให้เนื้อตัวกระชับ เพิ่มกล้ามเนื้อ และช่วยให้ผิวหนังไม่ย้วยหลังจากที่ลดไขมันออกไปแล้ว

          ประเภทที่ 2 คนที่เน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คนที่มีเป้าหมายอยากสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เช่น แขน หน้าท้อง หรือก้น ควรเน้นออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง แต่การที่จะเห็นกล้ามเนื้อชัดเจน ไม่ใช่แค่เล่นเวทแล้วจะเห็นทันที นอกจากจะเป็นคนที่ผอมและมีเปอร์เซ็นต์ body fat น้อยอยู่แล้ว เพราะกล้ามเนื้อมันอยู่ใต้ไขมัน ถ้าเรายังมีไขมันสะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ก็ต้องเวท ควบคู่กับ cardio ไปด้วย เพื่อลดไขมันถึงจะค่อย ๆ เห็นกล้ามเนื้อชัดขึ้น

          ถ้าออกกำลังกาย 2 แบบนี้ควบคู่กัน จะทำให้เห็นผลเร็วกว่าทำอย่างใดอย่างหนึ่งค่ะ

          จริง ๆ การออกกำลังกายแบบไหนก็เป็นการช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและช่วยเบิร์นไขมันได้ อย่างตีแบดมินตัน ตีเทนนิส ว่ายน้ำ บาสเกตบอล ฟุตบอล เลือกออกกำลังที่เราชอบจะได้ทำได้นาน ๆ ค่ะ เพราะความสม่ำเสมอสำคัญกว่าออกกำลังกายหนัก ๆ แต่นาน ๆ ทีนะคะ ถ้าใครอ่านแล้วยังมึนงงอยู่ไม่รู้จะเริ่มยังไง ก็สามารถเลียนแบบการกินอาหารกับการออกกำลังกายของเราได้เลยค่ะ

          รูปอาหารบางส่วนที่กินในเดือนนี้ ซึ่งเป็นช่วง 30 day challenge กินอาหาร healthy อยู่ ตอนนี้ก็กินมาได้เกือบ 3 อาทิตย์แล้วค่ะ ก่อนหน้านี้ก็กินบ้างแต่ก็ยังตามใจปากอยู่เรื่อย ๆ เดือนนี้มีเวลาก็เลยพยายามลองกินให้ได้ทุกวัน ทุกมื้อ แต่ก็ไม่ได้ทุกมื้อเป๊ะ ๆ ค่ะ

          มื้อเช้า

          ส่วนมากมื้อเช้ากินมูสลี่ ซีเรียล โฮลวีท กับผลไม้ หรือไม่ก็แซนด์วิชโฮลวีทที่ทำง่าย ๆ กับนมหนึ่งแก้ว เป็นนม not fat หรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย หรือบางทีก็นมเปรี้ยว 0% หวานน้อย

          มื้อบ่าย/เย็น

          มื้อบ่ายส่วนใหญ่ก็จะกินข้างนอก จะมีร้านประจำที่เป็นร้านผัก Organic กับข้าวกล้องค่ะ แต่รูปที่ลงคืออาหารที่ทำเอง

          snack

          ของกินเล่นก็จะมีประมาณนี้ ส่วนมากก็จะทำ frozen yogurt แช่ไว้กิน เพราะเราชอบกินไอติมมาก

          ส่วนเคล็ดลับการกินน้ำให้ได้ 8 แก้ว ซื้อแก้วที่สวย ๆ สักใบ เลือกใบที่ใหญ่ ๆ หน่อย คอยใส่น้ำไว้ให้เต็ม วางไว้ข้าง ๆ ตัว ธรรมชาติของคน อะไรอยู่ใกล้ไม้ใกล้มือนี่หยิบมากินมาดื่มทั้งนั้นค่ะ สำหรับคนที่ไม่ชอบกินน้ำ มีอีกวิธีมาแนะนำให้ลองทำกันดู ทุกคนคงจะรู้จัก infused water ที่เป็นกระแสฮิตฮอตอยู่พักใหญ่ ๆ แต่เนื่องจากกังวลเรื่องการล้างผักผลไม้ให้สะอาดเลยไม่เคยลองทำ แต่ตอนนี้ไม่ต้องกังวลแล้ว ใส่ผลไม้เข้าไปเลยค่ะ ผลไม้อะไรก็ได้ที่ชอบ เลือกผลไม้ที่มีน้ำเยอะหน่อยก็ดีค่ะ ทุเรียนงี้ก็ไม่แนะนำให้แช่นะ ทำง่ายด้วยแค่ซื้อผลไม้ตามรถเข็นมาแล้วใส่เข้าไปเลย ส่วนรสชาติน้ำก็จะเป็นรสหวานอ่อน ๆ ได้กลิ่นผลไม้ ยิ่งใส่กับน้ำเย็นหรือแช่เย็นไว้ก็ยิ่งชื่นใจค่ะ

           ตารางการออกกำลังกาย

           จันทร์ *upper body (หลัง,ไหล่)/cardio

           อังคาร *abs (หน้าท้อง)/cardio

           พุธ break

           พฤหัสบดี yoga/cardio/*lower2 (ขา)

           ศุกร์ yoga/cardio/*abs

           เสาร์ break

           อาทิตย์ yoga/cardio/*lower1 (ขา)

          ดอกจันคือเวทเทรนนิ่งนะคะ การเล่นเวทหาดูท่าต่าง ๆ ได้ในอินเทอร์เน็ตเลยนะคะ ควรเล่นท่าละ 3 เซต เซตละ 8-14 ครั้ง

          ส่วน cardio วิ่งอย่างเดียว ประมาณ 45 นาที จะวิ่งระดับ 6.5 ให้ครบ 10-15 นาที แล้วปรับความเร็วลงมาเดิน 3-5 นาที แล้วค่อยปรับไปวิ่งใหม่อีก 10 นาที ทำแบบนี้ 3 รอบแล้ว cool down ส่วนมากเราจะ cardio ก่อนค่อยเล่นเวท เพราะเวทเสร็จหมดแรง

          สำคัญมาก

          ก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้งอย่าลืม warm up, cool down แล้วก็ strecth (คลายกล้ามเนื้อ) นะคะ ช่วยลดการบาดเจ็บและการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อค่ะ

          ป.ล. เราไม่ได้กินอาหารเสริมใด ๆ ทั้งสิ้น ไม่ได้กินเวย์ หรือเชคนะคะ ถ้าถามเรื่องพวกนี้ตอบไม่ได้เพราะไม่ได้กินเลยค่ะ ปกติออกกำลังกายมาเรื่อย ๆ วิ่งอย่างเดียว เพิ่งมาเริ่ม cardio กับเวทเทรนนิ่งจริงจัง เมื่อ 6 เดือนที่แล้ว กล้ามท้องเริ่มเห็นตั้งแต่ 3 เดือน แต่ตอนนี้เราก็ยัง cardio หลายวันอยู่เพราะยังมีไขมันส่วนอื่นที่ต้องเบิร์นอยู่ค่ะ

            สำหรับคุณสาว ๆ ที่อยากจะมีหุ่นดีและอยากให้น้ำหนักลดลงอย่างได้ผล เชื่อว่าเรื่องราวของเธอคนนี้น่าจะเป็นแรงบันดาลใจที่ดีสำหรับสาว ๆ ได้อย่างมากเลยทีเดียว ทั้งนี้เมื่อรู้กันแล้วว่าจะต้องเริ่มลดน้ำหนักจากตรงไหนดี ก็ถึงเวลาที่จะเริ่มลงมือทำอย่างจริงจังแล้วล่ะค่ะ รับรองหุ่นดี ๆ ฟิตเปรี๊ยะอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน

ที่มา:kapook